Négy Légzőgyakorlat A Stressz Enyhítésére és A Szorongás Csökkentésére - Életminőség, Önfejlesztés

2023 Szerző: Oswald Adamson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-08-25 11:56

Életünk forgatagában nincs idő a kikapcsolódásra. A feladat elvégzéséhez fejezze be a sürgős munkát, oldja meg a felmerült problémát - érzelmeink mérséklődnek, és a légzés sekély, felgyorsult, mellkasi lesz, hogy megfeleljen az élet ritmusának: feszült, sietős, stresszes. Ennek következménye a légszomj, a mellkas fájdalmas szorítása, a vállak nehézsége és feszültsége.

A modern nyelvben sok kifejezés társul a légzéshez: izgatottan „kapjuk el a lélegzetünket”, amikor nagyon fáradtak vagyunk, „az utolsó zihálásunkon vagyunk”, és ha meghalunk, „kilégezzük az utolsó lélegzetünket”.

A légzés jelentése

A légzés számos kultusz, rituálé és vallás szerves része. Az élet alapját képviseli, élénkíti és vibrál. A latin "spiritus" szó jelentése "lélegzet, levegő, szellem". Ennélfogva a lélegzet olyan szellem, amely folyamatosan mozgásban van. Egyes hagyományos kultúrák a lélegzetet a szellem közvetlen megnyilvánulásának tekintik, egy transzcendentális erőnek, amelyhez tudatosan kapcsolódhatunk.

Sok rituálé tisztítószerként használja. A szanszkrit nyelven Atman, az Univerzum megteremtője légzésben nyilvánul meg az emberben, ami az indiai vallásban a pránához hasonlóan belégzés, szellem. A szellemi világ szimbólumaként a lehelet megnyithatja az elme és a szív kapuit. Az olyan hagyományos hagyományos tanításokban, mint a Zen, amely Kínából származott a 12. században, a belső út keresésének középpontjában áll, mivel a hasi légzés segíti az embert a meditáció elsajátításában. Ősidők óta a buddhista szerzetesek magasabb szellemi és szellemi szint elérésére használják. A légzésre való koncentráció a nadisokon, az emberi energiacsatornákon keresztül történik. A mentális és fizikai tudatuk központosításának és irányításának képessége számukra a test és az elme teljes irányításának kulcsa.

A hinduk számára a levegő, amelyet belélegzünk, pránát, az életenergiát tartalmazza, amely táplál minket. A harába koncentrálódik, amely az emberi test közepén található, két ujjal a köldök alatt. A Hara egy spirituális fogalom, amely az embert a belső fejlődés útján kalauzolja. A keleti tanítások minden tudatukat beleteszik, erőt és önuralmat merítenek.

A japánok a gyomrot az életfontosság központjának tekintik. Megtanulva irányítani a légzést, kijelentették, hogy más testfunkciók (pulzus, vérkeringés, érzelmi és fizikai egyensúly) is tudatosan változtathatók. Megállapították, hogy az elme képes irányítani és irányítani a megfelelő légzéssel létrehozott energiaáramlást. Így a mentális tudat, kölcsönhatásba lépve a légzéssel, befolyásolhatja a fizikai egészséget és általában az immunrendszert. A sejtekhez küldött endorfinok helyreállítják az energia szabad mozgását és felszabadítják az izomfeszültségeket. Az egész test reagál ezekre a légzés által generált előnyös rezgésekre.

Gyermekkorunktól kezdve kénytelenek vagyunk a hasunkat szívni. Míg a keleti tanítások éppen ellenkezőleg, az alsó has ellazítására szólítanak fel. Mivel egyidejűleg testünk legerősebb és legtudattalanabb része, amelyben kristályosodnak szorongásaink, elfojtott dühkitöréseink, hasi fájdalommal, székrekedéssel, hasmenéssel, vastagbélgyulladással és egyéb rendellenességekkel kifejezett félelmek. "Ha jól érzed magad a harában, az azt jelenti, hogy minden rendben van, és nehéz lesz megingatni a nyugalmadat" - mondja Carlfried Graf Durkheim. (Durkheim, Carlfried Earl. Az öröm használata, 2004.)

A harára összpontosító ember kiegyensúlyozott, nyugodt, jól érzi magát testében és általában az életében.

Légzés és érzelmek

A légzés belső állapotunk barométere. Az érzelmi sokk növeli az izomfeszültséget, a pulzusszámot és a vérnyomást. Az izgalom leüti a légzést, időszakossá teszi, a szorongás fulladást okoz, a lélegzet elakad a meglepetéstől, az ideges zokogást okoz, a depresszió sóhajokban fejeződik ki. Amikor elnyomjuk a félelmet vagy a haragot, megváltozik a légzési ritmusunk, nem lélegezünk elég mélyen. Ilyenkor gyakran elzáródik a rekeszizom, a légzésfunkció legfontosabb izma.

"Amikor szorongok, a gyomrom összehúzódik, még nekem is úgy tűnik, hogy nem kapok levegőt" - ismeri el Adele.

Egy szorongó ember légzése gyors, szakaszos, hibás. Vannak, akik úgy gondolják, hogy képesek kontrollálni az érzelmeiket, blokkolva a mellkas és a has izmait. Az ilyen taktikák fokozott bizonytalansághoz vezethetnek. Alexander Lowen a has ezen feszültségében az élet teljességének hiányát látja, amelyet a belső ürességgel társít. Ha a hasizmok állandóan feszültek, a légzés sekélyvé válik és összehúzza a rekeszizomot. Ez egyensúlyhiányhoz vezet az alsó és a felső test között. Az oxigénhiány számos fizikai és pszichológiai rendellenesség kialakulásához válik kedvező környezetté.

"Nyomaszt a családi környezet, csak megfulladok otthon, anyám folyamatosan figyel engem" - magyarázza Christelle, aki ismétlődő asztmás rohamokban szenved.

Az olyan betegségek, mint az allergiás asztma, krónikus hörghurut vagy a tüdő hiperventilációja társulnak a légzéssel. Az asztmás rohamot mellkasi szorító érzés és zihálás kísérik légzéskor. F. B. szerint Michel, a legtöbb esetben arról van szó, hogy „szavak vagy szenvedések keresik a kiutat; ez a légzési szindróma jelenthet fojtogató köteléket az anyával vagy azt, hogy képtelen elválasztani magát tőle."

A spasmophilia, a torokcsomó érzése, amelyet izgatás kísér, a félelem és a szorongás okozta hiperventiláció tünete. Mindezek a rendellenességek az első légzéstechnikai edzés után megszűnnek. Megfelelő légzéssel a test nagyon gyorsan megkapja a szükséges energiát. A lélegzetre való összpontosítás megváltozott tudatállapothoz vezet, amely csökkenti a szorongást és elősegíti a nagyobb relaxációt, mind fizikailag, mind mentálisan.

A teljes légzés gördülékenyebbé és lazábbá teszi a beszédet. A légzés segíthet a beszédhibák enyhítésében, vagy megváltoztathatja hangjának hangerejét. A hang érzelmeket is kiválthat. Minél mélyebb a lélegzet, annál hangsúlyosabb az érzés. Ahhoz, hogy a szó meggyőzőbb legyen, a kiejtéskor a légzésnek a hasban kell kezdődnie. Így működnek a lélegzetükön az operaénekesek és a női énekesek.

A légzés az érzelmeinek felszabadításáról szól. Az élet lehelete a belső egyensúly keresése. A derűs, nyugodt állapotot nyugodt légzés kíséri. Lélegzésünk lelassul, ha elmélyülést igénylő feladatba merülünk. És amikor alszunk, ez természetesen megnyugszik.

A megfelelő légzés a wellness kulcsa

A légzés szabályozza létfontosságú szükségleteinket és regenerálja az egész testet. A mély és teljes légzés jótékony energiaforrás testünk számára. Belégzéskor a rekeszizom leereszkedik, masszírozza a belső szerveket: májat, lépet, gyomrot, beleket. A kilégzés elősegíti az emésztőrendszer szerveinek további véráramlását, tonizálja őket. A máj természetesen felmelegszik a rekeszizom állandó mozgásától. A mély légzés relaxáló hatása masszírozza az epehólyagot, javítva az emésztést. Az anyagcserére összességében hatva a mély légzés lehetővé teszi, hogy ne halmozódjon fel a zsír, sőt megégesse a meglévőket. Valóban, ha a tüdő elegendő oxigént kap, égetéssel elpusztítja a vérben lévő zsírok 10% -át, és a toxinok jobban eliminálódnak. Ily módona lélegzet a tisztítás funkcióját látja el, erősíti az immunrendszert és enyhíti a fáradtságot. A mély légzés a sejtek számára is jó, aktivizálja a mentális folyamatot, javítja a memóriát és a figyelmet. Tehát aktiváljuk a jobb félteke munkáját, amely felelős a kreativitásért. A hosszabb légzés megnyugtatja a pulzusát és csökkenti a stresszt. Az energiaforgalom helyreáll és a szexualitás aktiválódik.

Az emberi leheletnek egyedülálló tulajdonsága van: tudatos és tudattalan is. A légzés tudatos ellenőrzése gyorsan relaxációs állapotot eredményez. A légzésre figyelve szabályozhatjuk és javíthatjuk a bejövő levegő minőségét, hogy enyhítsük a feszültséget és érzelmi egyensúly állapotában éljünk. A légzés két mozdulat kombinációja: a belégzés feszültsége és a kilégzésen fellépő relaxáció. Belégzéskor a légzés megnyit minket a külvilág felé; a kilégzés során megnyílik és lehetővé teszi a testbeszédünk felfedezését.

A szándékosan irányított levegő lendülettel és lelkesedéssel tölti el a testet, stabilitást ad a testnek, és erősíti a magunkba és az életbe vetett bizalmunkat is. Megtanulva irányítani a légzését, fokozhatja az irányítást és növelheti annak hatékonyságát a különféle tevékenységekben. A séta, az ének, a sportolás, a nyilvános fellépés mind olyan tevékenység, amelynek sikere attól függ, hogy képesek vagyunk-e használni a lélegzetünket.

Légzési gyakorlat a szofrológiában

Sokan még soha nem fordítottak nagy figyelmet légzésükre. Már a szofrológia első ülésein rájönnek, hogy légzésük hiányos, sekély, mivel a tüdő képességeinek csak egyharmadát használják fel. A légzésszabályozás a szofrológiai képzés középpontjában áll: az egész test bevonásával elérheti és elengedheti az elfojtott érzelmeket.

A teljes légzés az eszköz, amelyre szükség van a pihenés és a wellness eléréséhez. A belső harmónia állapotának megtalálásához a szofrológia bármelyik szakasza a hasizmok ellazításával kezdődik. A legtöbb légzési technika azonban a légzés tudatosságának szükségességével kezdődik. Ez az első lépés a test és az elme irányítása felé. Egészségünk, lelkiállapotunk, kreativitásunk a légzésünk által szolgáltatott oxigén mennyiségétől függ. A hasadon keresztül történő lélegzés segít szilárdan a földön maradni. Azzal, hogy energiával töltött lélegzetünket a test bizonyos részeire irányítjuk, aktiválhatjuk, újraéleszthetjük vagy megnyugtathatjuk őket.

Képezze ki magát például arra, hogy naponta több mély lélegzetet vegyen az orron keresztül (a levegőből származó szennyeződés részecskék a szájon keresztül juthatnak be a testbe), bal kezének tenyerét a rekeszizomra, a jobb kezét pedig a gyomrára helyezve.: ez a gyakorlat jó hatással van a test minden szervére.

A légzés és a tudatosság napi többszöri összpontosítása a has szintjére növeli az önkontrollt és csökkenti a stressz által okozott kárt.

A szofrológia a váltakozó légzést javasolja (lásd a Gyakorlat részt) az idegrendszer megnyugtatására, a figyelem és a memória javítására a bal és a jobb agyfélteke különféle funkcióinak befolyásolásával. A himalája jógik azt állítják, hogy az ilyen légzés alapvető. Szerintük egy természetes ciklusnak felel meg, amely az egyes orrlyukakat meghatározott célokra használja: a jobb orrlyukba való belégzés serkenti a cselekvés és a harci szellem hajlandóságát, míg a bal orrlyukba történő légzés elősegíti a nyugodt szemlélődő állapotot.

A légzés sokkal több, mint fiziológiai reflex, hozzájárul a jólétünkhöz és a belső erő megerősítéséhez. A nyugalom nagyban függ ettől a zökkenőmentes és harmonikus légmozgástól.

Gyakorlat

U P R A Z N E N I E 1. sz

Mentesség a stressztől

• Kezdje a légzésének megfigyelésével. Mi ez - felső, azaz szakaszos, ami mellkasot jelent? Egyenetlen? Felszínes?

• Állva, ülve vagy fekve helyezze a kezét a hasára, és hallgassa a légzését. Lélegezzen be néhány másodpercig, hogy fokozatosan hasi lehessen: éreznie kell, hogy a gyomra felemelkedik és leesik a légzés ritmusában.

• Ezután lélegezzen ki a száján keresztül, engedje ki a lehető legtöbb levegőt és húzza be a gyomrába.

• Lélegezzen be lassan az orrán keresztül, megtöltve a hasát levegővel … és lassan lélegezzen ki a száján keresztül, a lehető legnagyobb mértékben behúzva a hasát.

• Élvezze az egyes kilégzési érzések felszabadulását, ellazulását.

• Lélegezzen ki lassabban, hosszabb ideig, mint a belégzés.

• Öt-hat kilégzés és belégzés után tartson rövid szünetet, hagyja, hogy a levegő szabadon keringjen az egész testben. Naponta 2-3 alkalommal végezze el ezt a gyakorlatot.

U P R A Z N E N I E 2. sz

Kikapcsolódás

• Feküdj a hátadon, a kezed a gyomrodon. Mélyen lélegezzen ki, hogy ürítse a tüdejét. Ezután lassan szívja be az orrán keresztül a levegőt, először fújja fel a hasát.

• Ha elég megtelt, hagyja, hogy a levegő a mellkasába és a vállai alá emelkedjen (a hasa teljes legyen).

• Tartsa néhány másodpercig a levegőt, majd lassan lélegezzen ki az orrán keresztül, először engedje le a vállát, majd a mellkasát és végül a gyomrát.

• Lélegezzen normálisan néhány másodpercig, ellazítva a testét.

• Ismételje meg a gyakorlatot 1-2 alkalommal, és minden kilégzéskor lazítsa el a testét.

Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása során rájön, mennyire előnyösek az egészségére, és bármilyen körülmények között meg tudja csinálni. Például amikor depressziósnak vagy stresszesnek érzi magát, vagy csak szünetet szeretne tartani.

U P A Z N E N I E 3. sz

Az önkontroll javítása

• Ülés közben lazítson minden izmot, különösen a lábát, és tegye a lábát laposra. Fontos, hogy egyenesen tartsa a hátát, hogy felszabaduljon a has, és ezáltal növelje a belélegzett levegő mennyiségét.

• Tegye a kezét tenyerével az alsó hasra úgy, hogy az ujjai szinte egymáshoz érjenek.

• Kezdje el lassan kifújni a száját, kissé kinyitva ajkait, lassan számolva 1-től 5-ig, és húzza be a gyomrát, amennyire csak lehetséges.

• Ezután lélegezzen be az orrán keresztül, és töltse fel a belső hasat levegővel, lassan számolva 5-ig.

• Lélegezzen ki a hasból kiindulva, lassan engedje ki belőle a levegőt, és ujjbegyeivel nyomja meg az alsó hasat.

• Ismételje meg ezt a gyakorlatot, minden alkalommal próbálva kissé megnövelni a kilégzés időtartamát.

U P A Z N E N I E 4. sz

Csökkentett szorongás, javult a koncentráció és a memória

• Üljön kényelmes helyzetben, egyenes fejjel. Pihentesse izmait az egész testében. Lazítson az állán és lélegezzen rendszeresen.

• A jobb hüvelykujjával zárja be a jobb orrlyukat.

• Lélegezzen be lassan a másik orrlyukba, a levegő mozgására összpontosítva.

• Csukja be a bal orrlyukat, nyissa ki a jobb oldalt, lassan lélegezzen ki.

• Ezután tegye ugyanezt a másik orrlyukkal, és ismételje meg a gyakorlatot tízszer.

• Ennek a légzési gyakorlatnak a napi elvégzése jótékony hatással lesz a testére. Nagyon gyorsan érezni fogja.

Töredéke a könyvnek: „A lélek és a test összeegyeztetése. A test gyakorolja a betegségektől és stressztől mentes életet. Michelle Freud. - Moszkva: Bombora Kiadó, 2020.