6 Pszichés önszabályozás Hatékony Technikája - Életminőség, Önfejlesztés

2023 Szerző: Oswald Adamson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-08-25 11:56

A „hangulat kezelése”, a „könnyű kikapcsolódás”, a „szükség esetén éber és energikusabbá válás” csábítóan hangzik, nem? Mindez a pszichés önszabályozás technikáinak alkalmazásával lehetséges. Az önszabályozás szintén segít pénzt megtakarítani: mind a pszichológus szolgáltatásainál, mind a gyógyszereknél. Végül is szomatikus egészségünk nagyon szorosan kapcsolódik a mentális állapothoz

A mentális önszabályozás az ember pszicho-érzelmi állapotának kezelése szavak (gondolatok), képek és testi funkciók segítségével.

Mi akadályozza meg az önszabályozás gyakorlását?

Egyesek számára ez időnyomás. Igen, őrült ritmusban élünk, és az önszabályozás gyakran társul valamihez, például az autogén tréninghez vagy a meditációhoz (mindkét módszer nagyon hatékony, de a készség elsajátításához és gyakorlásához valóban idő kell). A modern pszichológia azonban olyan technikákat kínál, amelyek csak néhány percet vehetnek igénybe, és mégis hatékonyak lehetnek.

Valaki úgy véli, hogy „a test kell megbirkózni a saját. ” Bármilyen emberi eredetű fogalmat is hiszel, azt hiszem, egyet fogsz fogadni abban, hogy ez régen történt. Az akkori stressz pedig más volt. Természetesen az önszabályozás alaprendszere „beépül” az emberi testbe, de egyrészt nem biztosítja az aktuális terheléseket, másrészt nem igazán hallgatunk rá. Például mindig lefekszel, ha szükségét érzed? Szerintem nem.

És természetesen az, amit a hétköznapi nyelvben lustaságnak hívunk („bőgni kell, valami újat kell csinálni”), megzavarja. De nem, valójában semmi újat nem kell megtenni. Mivel valójában állandóan önszabályozással foglalkozunk: ha képeket rajzolunk magunknak az események szörnyű kimeneteléről, riasztást váltunk ki; Lefekvés előtt "bekapcsolás" egy sor nyugtalan gondolat - álmatlanságot váltunk ki; meggyőzve magunkat arról, hogy "minden rendben lesz", megnyugtatjuk magunkat, ahogy a szüleink egyszer megnyugtattak.

Meghívjuk Önt, hogy ezt tudatosabban, céljainak és igényeinek megfelelően tegye. Nos, megpróbáljuk?

Beépíthet egy hatlépéses önszabályozási rendszert a napi higiéniai rutinjába (például fogmosás vagy kézmosás), és három-négy hét múlva értékelheti az eredményt

Pszichoterápia közben azt látom, hogy az egyik legkeresettebb képesség a belső párbeszéd (a gondolatok állandó görgetése) leállításának képessége.

Ehhez el kell merülnie az "itt és most" állapotban, amikor - ahogy mondani szokták - "a múlt eltűnt, és a jövő még nem jött el".

Ez a meditáció gyakorlásával érhető el, ami nagyon hasznos, de némi készséget igényel. Egyszerűbb lehetőséget kínálunk.

1. gyakorlat: "Öt"

A gyakorlatot teljes egészében vagy részenként hajthatja végre, a szükséges idő 10-30 másodperc (egyetértek, eléggé).

• Szünet.
• Nézzen körül, és vegye észre az öt különböző színű tárgyat, amelyet lát.
• Fókuszáljon és hallgasson - mi az öt hang, ami megjön?
• Vegye figyelembe az öt testi érzést, amelyet jelenleg tapasztal (ruházat érzése a vállán, a hátának a székkel szemben stb.).

Ha a figyelem elkezd csúszni (biztos), csak vegye észre, és térjen vissza a feladatra. Ha eszembe jutnak a gondolatok, mondja ki magának: "Köszönöm, hallottam" - és térjen vissza a feladatra.

2. gyakorlat: "Gondolatok papíron"

Hasznos használni éjjel, elalvás előtt, vagy ha úgy érzi, hogy a feje duzzad az üzleti életből.

Vegyen egy darab papírt (vagy hozzon létre egy új dokumentumot a készüléken), és írja le az összes gondolatot, ami kaotikus módon, a fejében „forog”, függetlenül azok fontosságától. És így tovább arra az érzésre, hogy "minden, semmi nem marad a fejemben".

Egy ilyen átvitel után az információ a külvilágban marad, és nem szükséges a RAM-ban tárolni.

3. gyakorlat: „Nyújtó” gondolkodás

Gondolkodásunk általában a szokásos minták szerint működik, de korántsem mindig a leghatékonyabbak. A hatékony gondolkodás az, amely segít megoldani a problémákat, elérni a célokat, és nem "hajtani magát" a félelembe és a negativitásba. Ezért, ha hajlamot észlel a pesszimizmus és a szorongás felé, próbáljon mentális játékok segítségével "kinyújtani" gondolkodását (rugalmasabbá tenni).

Minden alkalommal, amikor észrevesz egy katasztrofális gondolatot vagy „milyen rossz ez” gondolatot, folytassa az „és ez jó, mert …” mondattal. Valószínűleg az ötletek nem úgy fognak megjelenni, mintha bőségszaru lenne, ne add fel. Ha egyáltalán nem jut eszembe, kösse össze fantáziáját: mi lenne, ha egy másik bolygóról beszélnénk? Vagy egy másik világról?

Például "ma borzasztóan hideg idő van … és ez jó, mert ha a tél rendellenesen meleg lesz, akkor a nyár sem lesz normális". Vagy "megint elrontottam a jelentést … és ez jó, mert legközelebb biztosan látom ezt a hibát, és nem fogom kihagyni."

A gyakorlat célja, hogy ledöntse magát a helyzet negatív értékelésének kitaposott (beleértve az idegsejtek szintjét is) útjairól

4. gyakorlat. Hasznos fantázia

A pszichoterápiában a képek irányított felhasználását vizualizációnak nevezzük. Képzelje el most, hogy levág egy szelet citromot. Vagy harapjon meg egy zöld ropogós almát. Bemutatta? Ha igen, akkor valószínűleg nyálat érzett a szájában. Ez a szervezet reagált a képre, bár a valóságban semmi sem történt.

Testünk nagyon bízik a pszichében létrehozott képekben. Kérjük, ne feledje ezt, ha szörnyű kimenetelű képeket szeretne játszani a fejében. És ne lepődj meg, amikor igazán aggasztó lesz. Hogyan tudja használni ezt a funkciót?

Röviden, ha például erőteljesebbé akarunk válni, akkor csak úgy kell elképzelnünk magunkat (és ezt kívánatos képekkel kísérni - például, hogy a nap miként küld energiát sugaraival, és ezek töltenek meg energiával).

Ha pihenésre van szüksége, akkor más képek állnak az Ön rendelkezésére - például egy fürdés vagy masszázs után aromás teát iszol. És a képzelet is segít reagálni az érzelmekre, például a dühre: nem szükséges a valóságban edényeket vagy irodai felszereléseket verni, mindezt képzeletben is megteheti, a megkönnyebbülés hatása is meglesz.

5. gyakorlat. Pihentető légzés

A testi szférában a légzés és az izomtónus érdekel minket, mivel ez a két komponens szorosan kapcsolódik a mentális állapothoz.

A gyakorlat teljesítéséhez belső számlálásra van szükség, számoljon "magának" a második kéz mozgásának ütemében ("egy és kettő és három és három"). Lélegezz be az orron keresztül 4-szer (egy-kettő-három-négy-négy), szüneteltes 2-számon (egy-kettő és egy), kilégezz szájon át 6-tól 8-ig (ideális esetben a kikapcsolódáshoz a kilégzésnek kétszer hosszabbnak kell lennie, mint az inhaláció), majd ismét szünet 2 számláláshoz. Ezután ismételje meg az egész ciklust 10–20 alkalommal.

Figyelem!

Ha éppen ellenkezőleg, mozgósítanunk kell, akkor hosszabb ideig lélegezzük be, és élesen, erőltetve fújjuk ki.

6. gyakorlat. Izomlazító technika

Kiinduló helyzet - fekvő vagy fekvő helyzetben. Összpontosítsa figyelmét az alsó test izomcsoportjára (ez lehet a láb izma, a borjú vagy általában a láb izma - mindez az időtől és a vágytól függ, de minél kisebbek az izmok, annál nagyobb hatás).

Maximálisan erősen húzza meg ezeket az izmokat, és tartsa ezt a feszültséget 3-5 másodpercig, majd a kilégzéskor lazítsa el az izmait. Így az alulról felfelé irányuló irányban az összes izomcsoport (vagy legalábbis a fő) kidolgozva van.

Fontos! A legjobb elkerülni a szem izmait, különösen, ha látási problémái vannak

Tehát, amint láthatja, nincs semmi bonyolult ezekben a technikákban. A legfontosabb az, hogy vigyázzon magára és élvezze. Vigyázz magadra

Erről a könyvekben olvashat bővebben:

• J. Esővíz. Hatalmadban van. Hogyan válhat saját pszichoterapeutává.
• E. Milyutina. Pszichoterápiás receptek minden napra.
• A. Friedman, R. Devulf. 10 legostobább hiba, amit az emberek elkövetnek
• V. Capponi, T. Novak. Maga egy felnőtt, egy gyermek és egy szülő.