Három Egyszerű, De Hatékony Tipp Az álmatlanságra Életminőség, Önfejlesztés

2023 Szerző: Oswald Adamson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-08-25 11:56

Amikor megkérdezik: "elégedett vagy-e az alvással?" a megkérdezettek csupán 18% -a válaszol pozitívan ¹. Az álmatlanság napjainkban gyakori probléma, amelyet elősegít a pszicho-érzelmi stressz, valamint az alvással és annak mechanizmusaival kapcsolatos elégtelen ismeretek. Elena Kolesnichenko, az orvostudomány kandidátusa arról fog beszélni, hogyan kell kezelni az álmatlanságot.

Az álmatlanságot akkor diagnosztizálják, ha egy személynek a zavart alvás alábbi jelei vannak:

• elalvási nehézség
• gyakori éjszakai ébredések,
• korai ébredés alvásképtelenséggel
• alvás, amely nem hoz pihenés és felépülés érzetét.

Egy-két álmatlan éjszaka nem okoz aggodalmat.

A nyugtalanságot az álmatlan éjszakáknak kell okozniuk, amelyek egy hónapon át hetente háromszor vagy többször fordulnak elő

Az álmatlanságot akutnak nevezik, ha három hónapnál rövidebb ideig tart, vagy krónikusnak, ha az alvási problémák három hónapnál tovább tartanak.

Az álmatlanság eseteinek legfeljebb a fele közvetlenül kapcsolódik a rossz alváshigiénés és viselkedési okokhoz. Például egy alvással elégedetlen ember megpróbál minél több időt tölteni az ágyban, ami végül csak súlyosbítja az alvási problémákat. Minél többet próbál elaludni az álmatlanság, annál kevesebb esélye van a gyors és könnyű elalvásra.

Ha problémái vannak az alvással, íme három egyszerű és hatékony tipp az Ön számára.

1. Ügyeljen az alvás helyére

A fő szabály az, hogy az alvás helyének kényelmesnek kell lennie. Puha vagy féllágy matracon kell aludni, ellentétben a közhiedelemmel, hogy jobb kemény felületen aludni. A párnának megfelelő magasságúnak kell lennie, de nem túl nagynak és szorosan kitömöttnek. A hálószobában a levegőnek nedvesnek kell lennie, az optimális páratartalom értéke 50 és 60% között mozog.

Vigyázzon a sötétre a hálószobájában. Erre a célra sötétítőfüggönyre lesz szüksége. Végső megoldásként használhat alvásmaszkot.

A csend elengedhetetlen a megfelelő alváshoz. Álmatlanság esetén a hálószoba zajszigetelése és a modern dupla üvegezésű ablakok segítik a forgalmas utca zaját.

2. Készüljön fel megfelelően az ágyra

Ha éppen befejezett egy üzleti megbeszélést, közösségi média csevegést vagy erősítő edzést, akkor a gyors elalvás problematikus lesz. Az ébrenlétből az alvásba való átmenet a mentális és fizikai aktivitás fokozatos csökkenését igényli.

Egy órával lefekvés előtt le kell mondania a szerkentyűkről, tévét kell néznie, elhomályosítja a fényeket, hogy ne zavarja a természetes alvási hormon - melatonin - termelését

A melatonin gyenge fényviszonyok között termelődik az emberi testben, ami jelzi a test számára az "Aludni való időt". A kütyükből, a tévéből származó fény, a fényes mesterséges megvilágítás gátolja a melatonin szintézisét és megzavarja az elalvás folyamatát.

Végezzen relaxációs gyakorlatokat a stressz enyhítésére a naptól.

Olvassa el a papír könyv a félhomályban. Ez lehetővé teszi, hogy otthagyja a nappali gondokat és simán aludjon. Az a tény, hogy a gyenge fényviszonyok miatt a látás romlik, mítosz. Olvasd bátran!

Délután kerülje a koffein tartalmú ételeket és italokat. Nemcsak a kávé, hanem a tea is tartalmaz koffeint. A koffein az alvás fő ellensége, és a koffein hatása akár 8 órán át is kitarthat.

Ha a holnap iránti szorongás zavarja a pihenést, készítsen részletes holnapi cselekvési tervet egy órával lefekvés előtt. Tervezze meg napi munkáját a pihenés és az alvás alapján.

Ahhoz, hogy este jól aludj, napközben jól fáradtnak kell lenned. A fáradtságnak nemcsak intellektuálisnak kell lennie, hanem fizikai is. A testmozgást, a sétákat és az edzőtermi munkát is vegye be a napi rutinjába.

Figyelje az alvási ütemtervet hétköznap és hétvégén. Próbálj meg lefeküdni és meghatározott időpontokban felébredni. A hétvégi ébredési idő különbsége nem lehet több, mint 2 óra a munkanapokhoz képest.

3. Ne próbáljon álmatlansággal aludni

Ha lefekszik, és 20 percig nem tudott elaludni, akkor fel kell kelnie és el kell hagynia a hálószobát. Igyon vizet, olvasson könyvet, meditáljon kellemes dolgokon. Csak súlyos álmosság esetén térhet vissza az ágyba. Egy ilyen ajánlás megakadályozza a feltételes reflex kapcsolat kialakulását az alvás helye és az álmatlanság között.

Ha betartotta az összes ajánlást, de az alvás nem normalizálódott, akkor tanácsos orvoshoz fordulni. Az álmatlanság néha számos betegség tünete. Az álmatlanság gyakori kísérője a szorongás-depressziós rendellenességeknek, a pajzsmirigy diszfunkcióinak (hipo- és hipertireózis) és a vashiányos vérszegénységnek.

Jelenleg a somnológusok nem javasolják altatók szedését álmatlanság esetén az alvás javítására. A mellékhatások és a függőség mellett az altatók ellenőrizetlen használata kialakíthatja a félelmet attól, hogy önmagukban ne aludjanak el gyógyszerek nélkül.

1. Lichstein KL, Taylor DJ, McCrae CS, Petrov ME Insomnia: epidemiológia és kockázati tényezők. In Kryger MH, Roth T., Dement WC (szerk.) Az alvásgyógyászat alapelvei és gyakorlata. 6. kiadás Philadelphia: Elsevier. 2016. P. 761-768