Három Módszer A Társadalmi Szorongás önálló Leküzdésére - Önfejlesztés

2023 Szerző: Oswald Adamson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-08-25 11:56

Mindenki a maga módján éli meg a szociális fóbiát. És nem csak azért, mert az ilyen típusú szorongást különféle helyzetek válthatják ki, a nyilvános beszédtől kezdve a mindennapi beszélgetésekig vagy a randevúkig. Inkább maga a szorongás érzése általában különböző módon nyilvánul meg: nem mindig ugyanúgy néz ki vagy érez. Pontosabban szinte soha

Íme néhány egyszerű módszer a szociális fóbia leküzdésére a kognitív viselkedésterápia (CBT) tudományos ismeretein alapulva.

1. Gondjaink újragondolása

Néha a szociális fóbia intenzív szorongás formájában nyilvánul meg egy közelgő társadalmi eseményre számítva. Azaz aggódni kezdünk, amint megtudjuk róla (mondjuk, meghívást kapunk egy bulira vagy egy olyan munkára, amely előadást von maga után a közönség előtt). Megpróbálunk más emberek fejébe kerülni, millió különböző forgatókönyvet szimulálva, amelyekben valami rosszul megy. Még odáig is eljuthatunk, hogy meggyőzzük magunkat, hogy ez katasztrófa lesz, és nem lehet elkerülni. "Katasztrofálódhatunk". Lehet, hogy pánikba esünk. Vagy akár zsibbad.

Néha sikerül elkerülnünk a részvételt, így rövid távú megkönnyebbülést tapasztalunk, de akkor soha nem fogjuk megtudni, hogy ez nem is olyan rossz, mint azt elképzeltük. Ha nem tudjuk elkerülni az eseményen való részvételt, nincs más választásunk, mint elviselni, sok stresszt átélve (vagy olyan "mankókhoz" folyamodunk, mint az ivás vagy a túl kemény felkészülés).

Ha a szorongás és a szorongás szintje túl magas, akkor a „kognitív átformálás” gyakorlata segíthet legyőzni a szociális szorongást, hogy megváltoztassa a gondjainkkal kapcsolatos gondolatainkat.

Hasznos lehet ilyen kérdéseket feltenni magának:

• 1) Mennyire valószínű, hogy a következmények veszélyesek lesznek?
• 2) Ha ez megtörténik, mi lesz a legrosszabb esetben?
• 3) Van-e más módja ennek a helyzetnek az értelmezésére?
• 4) Mit mondanánk egy hasonló helyzetben lévő barátjának?

Egy másik gyakorlat az, hogy fokozatosan és lassan közelítsük meg azokat a helyzeteket, amelyeket szorongásunk miatt hajlamosak vagyunk elkerülni. "Expozíciónak" hívják, és nagyon összetett folyamat, mert magában foglalja azokat a dolgokat, amelyek aggasztanak minket. Ezért ajánlott a CBT terapeuta felügyelete és irányítása alatt gyakorolni.

2. Hely biztosítása az aggodalmának

Néhány szociális szorongásban szenvedő ember rendkívül szorong a helyzet legfontosabb pillanatában. Ez gyakran fizikailag nyilvánul meg: izzadhatunk, remeghetünk, elpirulhatunk vagy szellemileg: megbotlhatunk, nem tudunk mit mondani, vagy gyorsan egyetértünk más emberek véleményével, még akkor is, ha az nagyon eltér a miénktől. Akkor könnyen elveszíthetjük a beszélgetés szálát, leállíthatjuk más emberek megértését, és erős szorongást érezhetünk.

Ezekben az „itt és most” pánikhelyzetekben az éberségi gyakorlatok hasznosak lehetnek. Segítségükkel megtanuljuk elfogadni a szorongásunkat anélkül, hogy megpróbálnánk leküzdeni vagy kibújni a fejünkből. Az egyik ilyen gyakorlatot "kognitív non-fúziónak" hívják, és az úgynevezett elfogadási és felelősségterápiára utal. Röviden: megtanítja megfigyelni és elfogadni a negatív gondolatokat anélkül, hogy "ők vezetnék őket".

3. A gondolkodás elengedése

Végül néha aktívan átgondoljuk, hogyan viselkedtünk egy bizonyos helyzetben. Az úgynevezett "esemény utólagos feldolgozása" alapvetően abból áll, hogy minden többé-kevésbé jelentős pillanatot negatív prizmán keresztül vezetünk át. Kritizáljuk magunkat azért, amit mondtunk (vagy nem mondtunk), szidjuk magunkat azért, amit tettünk (vagy nem). Ennek eredményeként a negatív gondolatok tengerébe fulladunk, teljesen alkalmatlannak, haszontalannak és kilátástalannak érezhetjük magunkat (szociális fóbiát táplálunk).

Mindezek miatt kevésbé érezzük magunkat szociális készségeinkben, és mint ilyenek, nagyobb valószínűséggel aggódunk a hasonló hasonló helyzetek miatt. Így csapdába esünk a múltról gondolkodva és a jövő miatt aggódva.

Ha túl gyakran dolgozzuk fel az eseményeket, akkor hasznos lehet a fentiekhez hasonló „kognitív átkockázási” gyakorlat elvégzése. Tehát például megkérdezhetjük magunktól:

• 1) Milyen bizonyítékaink vannak arra, hogy a helyzet nem működött?
• 2) Van-e bizonyítékunk az ellenkezőjére?
• 3) Mit mondanánk egy hasonló helyzetben lévő barátjának?

Ezután figyelmünket a múlt tapasztalatainak pozitív aspektusainak azonosítására fordíthatjuk, és a jövőben ezekre építhetünk. Ebben az esetben a kérdések a következők lehetnek:

• 1) Szerintünk mi ment viszonylag jól? (Talán még remek is?)
• 2) Mit tehetünk legközelebb másképp?
• 3) Mit nem változtathatunk meg?

Felhívjuk figyelmét, hogy a szociális szorongásos rendellenességgel kapcsolatos irányelvek általános ismeretek, és nem klinikai előírások. Ha arra gyanakszik, hogy Önnek vagy valakinek szociális fóbiája van, keressen fel egy professzionális CBT terapeutát.